Sport nach Bänderriss im Sprunggelenk

Ein Bänderriss im Sprunggelenk ist nicht nur schmerzhaft, sondern benötigt auch eine lange Rehabilitationsphase. Das ist besonders für sportlich aktive Menschen lästig. Trotzdem ist hier Vorsicht geboten. Es ist wichtig den richtigen Zeitpunkt für Sport nach Bänderriss im Sprunggelenk abzuwarten: Wer das Gelenk mit Bänderiss zu früh belastet, könnte den Genesungsprozess empfindlich in die Länge ziehen und riskiert sogar Spätfolgen wie Arthrose oder eine Gelenksinstabilität. 

Die ersten sportlichen Aktivitäten nach einem Bänderiss sollten nicht übertrieben werden und den Fokus darauf haben, das Gelenk zu stabilisieren. Im folgenden Artikel erläutere ich, was Sie für einen erfolgreichen Trainingseinstieg nach einem Bänderriss im Sprunggelenk beachten sollten.

Mobilisation und Kräftigung nach Bänderriss im Sprunggelenk

Nach einem Bänderriss im Sprunggelenk dauert es 4 bis 8 Wochen, bis ein Wiedereinstieg ins Training möglich ist. Die Länge der Sportpause richtet sich dabei nach der Schwere der Verletzung. Dabei ist eine normale Belastung des Gelenkes in der Regel recht schnell möglich und auch erwünscht, genauso wie vorsichtiges und gezieltes Dehnen.

Wann darf ich bei einem Bänderriss wieder belasten?

Sobald die Schwellung zurückgegangen ist und der Fuß weitestgehend schmerzfrei ist, sollte das Gehen schnell wieder aufgenommen werden. Dabei sollte jedoch nie auf genügend Bewegungspausen vergessen werden, in denen das Bein zur Entlastung hochgelegt wird.

Welches Training empfiehlt sich nach einem Bänderriss?

Die erste Ruhephase beinhaltet nicht nur das Schonen und Hochlegen des verletzten Fußes. Sobald die Schwellung zurückgegangen ist, kann mit vorsichtigen Dehn- und Kräftigungsübungen begonnen werden. So beugen Sie einer Atrophie der Muskeln vor und Mobilisieren das Gelenk. Darüber hinaus bekommen die Fasern dadurch Wachstumsreize und die Heilung wird unterstützt. 

• Das Dehnen der Wadenmuskulatur und das Kräftigen der Schienbeinmuskulatur sind hierbei besonders wichtig. Sie stabilisieren das Gelenk und beugen ein Umknicken vor.
• Ebenfalls helfen bei der Stabilisierung des Sprunggelenkes Übungen wie Zehen krallen, spreizen und strecken und den Fuß hochziehen. Diese können schon recht schnell nach der Verletzung gemacht werden.
• Durch gezielte Gleichgewichtsübungen können Sie Ihre Tiefenmuskulatur kräftigen und somit die Gelenkstellung verbessern und ebenfalls einem Umknicken vorbeugen.

Eine gute Heilung, frühzeitige Mobilisierung und Verbesserung der Gelenkstabilität sind besonders für Sportler wichtig bei dem Wiedereinstieg in Ihre Karriere nach einem Bänderriss. Ohne regelmäßiges Training kann es ansonsten zu einer ankle instability kommen.

Ich empfehle prinzipiell nach einem Bänderriss zu einer Physiotherapie. Ein guter und erfahrener Therapeut wird Ihnen ein Übungsprogramm zusammenstellen, das den Heilungsverlauf effektiv vorantreiben wird.

Was passiert, wenn man einen Bänderriss zu früh belastet?

Heilen Ligament injury to the ankle nicht richtig aus, verbleibt eine chronische ankle instability, die zu Schmerzen führen kann und eine vorzeitige Abnützung des Gelenks verursacht. Ein Hinweis auf eine zu frühe Belastung des Sprunggelenks sind Schmerzen und eine lang anhaltende Schwellung bei Bänderriss.

Wiedereinstieg mit leichtem Krafttraining im Sprunggelenk

Nach dieser ersten Phase der Kräftigung und Dehnung kann etwa 6 Wochen nach dem Bänderriss der langsame und kontinuierliche Wiedereinstieg in das gewohnte Training beginnen. Dabei sollte weiterhin ein besonderer Fokus auf die Stabilisation des Sprunggelenkes durch leichtes Krafttraining gelegt werden. Dieses sollte sich aus stabilisierenden Übungen zusammenstellen, die nach und nach gesteigert werden. Keinesfalls sollte hierbei jedoch an die Schmerzgrenze gegangen werden.

Welche Sportart empfiehlt sich nach einem Bänderriss?

Nach einem Bänderriss empfiehlt es sich, mit Sportarten zu beginnen, bei denen die Gelenke nicht allzu stark beansprucht werden. Sportarten, welche abrupte und plötzliche Richtungswechsel oder Stopps benötigen (Handball, Fußball, Tennis) sollten vermieden und erst nach längerer Pause wieder aufgenommen werden. Den perfekten Zeitpunkt hierfür besprechen Sie am besten mit Ihrem behandelnden Arzt.

Sportarten, die sich für einen Wiedereinstieg ins Training nach einem Bänderriss empfehlen:

• Leichtes Lauftraining (solange Sie keine Schmerzen verspüren)
• Fahrradfahren
• Schwimmen

Wie lange brauchen Bänder, um zusammen zu wachsen?

Bänder wachsen, verglichen mit zum Beispiel Knochen, nur sehr langsam wieder zusammen. In den meisten Fällen dauert es etwa 6 Wochen – und manchmal wachsen sie gar nicht mehr zusammen. Umso wichtiger ist es, Verletzungen der Gelenke und Bänder vorzubeugen.

Ein paar Tipps zur Prophylaxe von Bandverletzungen im Sprunggelenk:  

• Verwenden Sie beim Laufen das passende Schuhwerk
• Nehmen Sie Zeichen der Ermüdung ernst
• Vergessen Sie nicht auf Aufwärmübungen vor dem Sport
• Festigen und stabilisieren Sie die Gelenke und umliegende Muskulatur mit gezieltem Training

Welche Übungen gibt es bei Bänderriss im Sprunggelenk?

Um Ihr Sprunggelenk zu kräftigen und zu stabilisieren und somit sowohl nach einer Verletzung der Bänder deren Funktion wiederherzustellen als auch prophylaktisch einem Bänderriss vorzubeugen, empfehle Übungen zur gezielten Kräftigung der Schienbeinmuskulatur und Dehnung der Wadenmuskulatur. Ebenfalls ist eine Kräftigung der Tiefenmuskulatur notwendig, um die Mobilität und Stabilität des Sprunggelenkes zu gewährleisten. Für diese Zwecke eignen sich zum Beispiel koordinative Übungen auf dem Balance Board oder einer Slackline. Auch vermehrtes Barfußlaufen hilft.

Übungen bei Instabilität des Sprunggelenkes:

• Einbeinige Kniebeuge an der Wand: Stellen Sie sich an eine Wand, wobei Sie sich mit den Händen an der Wand abstützen. Der Fuß mit der Sprunggelenksinstabilität steht auf dem Boden, den anderen Fuß heben Sie an. Gehen Sie nun mehrmals auf einem Bein stehend leicht in die Knie. Die Fußsohle bleibt auf dem Boden. Führen Sie die Übung langsam durch.
• Einbeinige Kniebeuge freistehend: Diese Übung fordert auch Ihre Balance. Der Fuß mit der Sprunggelenksinstabilität steht fest auf dem Boden. Wenn Sie Gefühl von Stabilität haben, heben Sie den anderen Fuß an. Gehen Sie nun mehrmals, auf einem Bein stehend leicht in die Knie. Die Fußsohle bleibt auf dem Boden. Führen Sie die Übung langsam durch.
• Variationen des Barfuß gehens: Gehen Sie barfuß auf Ihren Außenkanten langsam mehrere Schritte. Wiederholen Sie die Übung einige Male. Machen Sie dieselbe Übung jeweils auf der Innenkante Ihrer Füße, den Zehen und den Fersen.
• Schienbeine kräftigen: Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie mit den Fußballen gegen den Widerstand eines Therabandes.

Sprunggelenk Spezialist OA Priv. Doz. Dr. Reinhard Schuh

Aufgrund meiner jahrelangen Erfahrung mit Beschwerden am Fuß- und Sprunggelenk gelte ich als Sprunggelenk Spezialist. Gerne berate ich Sie bei allen Beschwerden, die in diesem Bereich des Fußes auftreten. Meine Behandlungsmethoden entsprechen dem neuesten Stand von Wissenschaft und Forschung.

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